Este ejercicio combina la conocida "plancha" (Chaturanga Dandasana) que se enseña en Educación Física y Yoga pero combinada con la respiración tibetana HA, altamente purificadora (Chaturanga Dandasana Lungyor Ha). Uniendo ambas tenemos un ejercicio muy tonificante, ideal para quemar calorías en poco tiempo, desintoxicar el cuerpo y producir serotonina y endorfinas que nos hará sentirnos mejor psicofísicamente.
Podéis comenzar manteniendo la respiración HA y la postura durante treinta segundos todos los días, e ir aumentando progresivamente el tiempo hasta llegar a sesenta segundo, noventa o ciento veinte segundos. No debéis tener prisa.
Para empezar mantén la plancha entre 20/30 segundos. Descansa durante aproximadamente un minuto y repite de tres a cinco veces más. No aguantes la respiración, mantén la respiración HA durante todo el ejercicio.
Os aconsejo que la cabeza mire hacia el suelo, sin forzar el cuello, los brazos se peguen al cuerpo y el tronco mantenga una perfecta alineación con las piernas, sin hundir la pelvis. Los dedos de los pies están flexionados.
Para iniciar el ejercicio, apoya los codos y los antebrazos en el suelo, alineando los codos con tus hombros. Los antebrazos y muñecas deben quedar alineados con los codos.
Como los abdominales en plancha son de movimientos muy leves, o incluso pueden ser estáticos, es un gran ejercicio para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Realizarlos durante unos minutos al día puede acelerar tu metabolismo durante el día e incluso durante la noche.
Puedes empezar realizando una vez al día este ejercicio e incrementar cada semana para poder llegar a mantenerte más tiempo en esa posición y repetirla tres a cinco veces con un minuto de descanso en medio.
Esta combinación hace trabajar los músculos del abdomen, la espalda, las piernas y los brazos. Es decir que se trata de un trabajo muscular completo.
La plancha ejercita el tronco, desde la cintura pélvica hasta la cintura escapular. Cuando estos músculos, que incluyen el erector de la columna vertebral, los romboides y el trapecio, son fuertes, naturalmente te moverás con la espalda más recta.
La flexibilidad no es sólo el subproducto del estiramiento, sino que también se puede lograr realizando ejercicios tales como abdominales en plancha. Estos ayudan a expandir y estirar todos los músculos posteriores de la espalda y de las piernas. Aunque la mayoría de los ejercicios son capaces de mejorar tu estado de ánimo, el efecto de fortalecimiento y estiramiento de la plancha ayuda a liberar los músculos que se han vuelto rígidos debido a sostener la misma posición de manera prolongada.
Una buena postura facilita la respiración y el funcionamiento del sistema nervioso, a la vez que promueve el posicionamiento adecuado.
La liberación de la tensión relaja y ayuda a eliminar el estrés.
Combinada con la mencionada respiración tibetana HA obtendrás enormes beneficios físicos y mentales.
¡Que todo os sea muy auspicioso!
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